Des repas équilibrés … une affaire d’organisation ?
Plus vous serez organisé dans la conception de votre semaine alimentaire, plus vous vous donnerez de chances pour atteindre votre objectif de forme. De plus, vous vous libérerez du temps dans vos journées déjà bien chargées en n’en perdant plus à déambuler entre les rayons, le cerveau en ébullition pour vous donner des idées de plats!
Et en super bonus, vous ferez même des économies en vous limitant aux achats prévus. Fini les achats compulsifs surtout s’ils sont faits à une heure où votre estomac crie famine ! Voici mes conseils pour optimiser vos courses pour des repas à la hauteur de votre objectif.
1.Concevez vos menus pour plusieurs jours
Vous n’êtes pas obligé de prévoir la semaine complète mais au moins du lundi au vendredi. Laissez vous le week-end pour décompresser et vous faire plaisir. Consultez votre agenda et répertoriez les jours où vous n’aurez que peu de temps pour préparer vos déjeuners et/ou dîners et les jours où vous aurez plus de temps. Cela vous aidera à choisir les aliments selon leur délai de conservation et leur temps de préparation.
Pour chaque menu je vous conseille de structurer votre repas de la façon suivante :
Une source de protéines animales (viande, poisson, oeuf) ou végétales (haricot rouge, lentille, tofu, …). Les protéines sont indispensables pour favoriser votre tonification musculaire et votre récupération physique et mentale. Elles apportent également une sensation de satiété prolongée car elles sont plus lentes à être digérées. Dans cette catégorie, vous pouvez associer la gamme des laitages : fromage blanc faible ou 0% MG, yaourt de brebis, skyr, les divers fromages,….
Une source de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, boulghour, patate douce, quinoa), ils apportent de l’énergie s’ils sont pris en journée mais favorisent l’endormissement s’ils sont pris le soir. Toutefois, attention à ne pas en prendre en trop grande quantité au dîner car ils comportent aussi des glucides! Les féculents à Indice Glycémique (IG) moyen sont le riz et les pâtes complètes, la patate douce, le quinoa et la pomme de terre cuite à l’eau ou à la vapeur. Il n’y a pas de féculent à IG faible!
Une source de légumes : ils apportent toutes les fibres nécessaires à un bon transit, enrichissent le microbiote et participent à la sensation de satiété. Ils ne sont que très faiblement caloriques et ne risquent donc pas de faire exploser votre indice glycémique. Ils sont antioxydants et anti-inflammatoires. Cherchez à choisir des légumes de belles couleurs a la fois pour le plaisir de la vue et celui du goût. Les légumes à cuisson rapide sont les brocolis, les haricots verts, les courgettes, les champignons, les oignons, les poireaux, etc. Pour gagner du temps vous pouvez aussi opter pour des légumes congelés. Bien que leur saveur est moins prononcée, ils restent néanmoins intéressants sur le plan nutritionnel.
Une source de fruits pour leur apport en fibres et vitamines, leur sucre sous forme de fructose qui a un IG plus bas que le sucre blanc raffiné. Variez les fruits : bananes, kiwi, pommes, oranges, etc… Mâchez les pour profiter réellement de tous leurs bienfaits. Ils sont antioxydants et participent à la baisse du taux de cholestérol, etc. Un jus de fruits même avec la mention « pur fruits » ne vaut pas un vrai fruit !
Zoom sur l’hydratation
Saviez-vous que pour connaitre son apport minimal en eau, il suffit de faire une méthode de calcul très rapide : 35 x son poids diviser par 100. Par exemple pour une femme pesant 60 kg = 60x35= 2100 à diviser par 1000. Il lui faudra donc boire 2,1L d’eau par jour pour assurer le bon fonctionnement de son organisme. Pour rappel : 2 % d’eau en moins est égal à 20% de performances physiques et cognitives en moins. Si vous n’avez pas soif, habituez vous à boire des petites gorgées régulièrement. Commencez par à vous fixer des petits objectifs comme finir une bouteille d’1l sur la journée puis 1,5L,….. Essayez et vous verrez les effets positifs rapidement…moins de fatigue, moins de douleurs articulaires et musculaires, moins de rétention d’eau, meilleure concentration.
2.Préparer votre liste de course
Une fois les menus conçus, je vous conseille de faire une liste de vos achats en classant vos aliments également par catégorie : protéines, féculents, légumes et fruits. Enfin, vous pouvez ajouter une catégorie « plaisir » : chocolat, biscuits, …. ce que vous voulez… Mais de façon modérée ! Je vous conseille de les consommer doucement en vous challengeant à les savourer lentement, peut-être même en fermant les yeux, en toute conscience, pour un maximum de plaisir.
En vous organisant de cette façon, très vite vous en constaterez des avantages:
moins de dépenses inutiles
pas de perte de temps à errer dans les rayons
fini les tentations sur des achats compulsifs de sucreries ou gâteaux
Et le plaisir de l’imprévu dans tout cela ? Il est important de s’autoriser des écarts, d’accepter l’imprévu même s’il bouscule le programme. Mais immédiatement après, votre programme vous attend et il vous suffira de le reprendre tout simplement sans vous culpabiliser pour cet écart. Pour ma part, dans ces moments-là j’active le mécanisme « recettes-dépenses » , en d’autres termes, je profite du repas entre amis, de cette grosse glace hors programme etc…. et le lendemain, je fais un peu plus de cardio pour consommer l’excès de la veille et remettre le compteur à zéro.
Comme toujours, je ne vous demande pas de me croire …. mais de vous entraîner à cette méthode et de faire vos propres constats. Au début, vous aurez probablement l’impression de prendre beaucoup de temps pour concevoir vos menus et les planifier sur votre semaine de travail. Mais à force de pratique, vous intégrerez de nouvelles habitudes alimentaires, de nouveaux automatismes et leur conception sera de plus en plus facile et rapide.
Suggestions de plats à base de protéines animales :
3 tranches de jambon, salade vertes et crudités (tomates, maïs, radis, concombre, poivron, billes de mozza)
Steak haché 5% MG, mélange de poivrons de couleur, riz, sauce tomate
Salades de pâtes, thon, tomates, concombre, pousses d’épinards, féta, poivron
Escalope de dinde, riz, champignons et crème allégée
2 oeufs sur le plat, 2 tranches de bacon, pâtes complètes et courgettes
Salade de riz avec sardines ou thon, tomates, poivron, radis, raisins secs, concombre, 1/2 avocat
Pâtes à la ricotta, épinards, oignon, filet de poulet
Truite, haricots verts et riz
Poisson blanc, asperges et quinoa
Galette de sarrasin, coulis de tomate, champignons poêlés, oeuf au plat
Suggestions de plats à base de protéines végétales :
Lentilles corails, poivrons rouge et vert, oignon, carotte, sauce tomate
Curry-coco de pois cassés, tofu aux herbes
Pâtes ricotta, épinards, tofu fumé Lentilles vertes, juliennes de légumes et steak de soja
Haché de végétal, spaghettis sauce tomate, oignon et carotte
Couscous végétarien (semoule, légumes cuits au bouillon, pois chiches)
Chili con seitan (seitan, oignon rouge, ail, haricots rouges, tomates concassées, épices)
Quinoa avec dés de tofu, courgettes poêlées, épices
Salade de riz rouge, pois chiches, carottes rôties, pousses d’épinard ou roquette
Salade d’avocat coupés en petits dés, haricots noirs, tomates olivettes coupées, maïs en boîte, roquette, mangue pelée et coupée en petits dés