L’activité physique comme mode de vie: une alliée contre les maladies chroniques

En matière de santé, on parle souvent des grandes avancées médicales ou des régimes révolutionnaires, mais un facteur bien plus simple et à la portée de tous semble parfois être négligé : l'activité physique. Contrairement aux idées reçues, l'activité physique n'est pas seulement une question de performance ou de muscles développés ; elle constitue un véritable rempart contre les maladies chroniques, ces fléaux modernes qui touchent des millions de personnes chaque année. Dans un monde où la sédentarité est devenue une norme, il est plus que jamais urgent de rappeler que notre corps est conçu pour bouger, et que chaque pas, chaque mouvement, peut être une victoire contre des maladies souvent évitables !

Réduction des maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires, telles que l'hypertension artérielle, les AVC et l'infarctus du myocarde, sont les principales causes de mortalité dans le monde. Le sport joue un rôle protecteur direct en améliorant la circulation sanguine, en renforçant le cœur, et en régulant la pression artérielle. Des exercices d’endurance comme la course à pied, la natation ou même la marche ont démontré qu'ils réduisent les risques de maladies cardiaques en augmentant l'efficacité du cœur et des vaisseaux sanguins.

Diabète de type 2 : un lien direct avec l’activité physique

Le diabète de type 2 est également une maladie chronique en forte progression, principalement due à une mauvaise alimentation et à l’inactivité. L’exercice physique permet de réguler la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline. La pratique d'activités physiques comme la marche rapide, le vélo ou les exercices de résistance améliore la gestion du glucose dans le sang et prévient ainsi l’apparition du diabète ou aide à le gérer efficacement chez les personnes déjà diagnostiquées.

Bienfaits sur les muscles et articulations

L’exercice physique joue également un rôle primordial dans le maintien de la masse musculaire et de la mobilité articulaire, particulièrement avec l’âge. L’entraînement de renforcement musculaire et les exercices d'étirement peuvent aider à prévenir des troubles comme l'ostéoporose et l'arthrite. Ils améliorent la flexibilité, la coordination et la densité osseuse, réduisant ainsi les risques de fractures et d’invalidités liées au vieillissement.

Impact du sport sur le bien-être mental et émotionnel

Au-delà des bienfaits physiques, l’activité sportive a un effet considérable sur la santé mentale. La pratique régulière d’un sport améliore la production d'endorphines, des hormones qui agissent comme des antidépresseurs naturels. Cela contribue à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété. Le sport en extérieur, comme la randonnée ou le cyclisme, a également l’avantage de reconnecter les individus à la nature, ce qui a des effets positifs sur l'état d’esprit et la gestion des émotions.

La gestion du stress par l'activité physique est également un point crucial. En effet, le sport agit comme un exutoire pour le stress quotidien, et permet de se détendre en libérant des tensions accumulées. Un esprit calme et équilibré est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies, y compris les maladies chroniques.

Une approche respectueuse du corps : l’équilibre entre effort et récupération

L’aspect important à souligner dans l’approche du sport pour prévenir les maladies chroniques est qu’il doit être pratiqué de manière équilibrée. Cela implique de ne pas se lancer dans des performances excessives, mais plutôt de privilégier une pratique adaptée à son âge, sa condition physique et ses objectifs de santé. Le sport ne doit pas devenir une source de stress ou d’anxiété supplémentaire, mais un moyen de renforcer son corps tout en respectant ses limites.

Le sport comme mode de vie

Un équilibre entre effort et récupération pour une vie saine

L’idée est d’adopter un mode de vie actif et de faire du sport un plaisir et une habitude plutôt qu’une contrainte. Il s’agit de considérer l’activité physique comme une partie intégrante du mode de vie quotidien et non pas comme un supplément ponctuel ou une obligation. L’objectif est de maintenir une activité physique régulière tout au long de la vie, en veillant à écouter son corps et à éviter le surmenage. Cette approche favorise une meilleure qualité de vie sur le long terme, en retardant les effets du vieillissement et en réduisant les risques de pathologies liées à l’inactivité.

Recommandations des organismes de santé

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense chaque semaine. Cela peut être réparti sur plusieurs jours. Pour les personnes âgées ou avec des limitations physiques, l'OMS suggère des activités modérées comme la marche, le jardinage ou des exercices de renforcement musculaire pour maintenir l'équilibre et la force.

Conseils pratiques pour intégrer l'activité physique au quotidien

1. Marcher davantage : Simple mais efficace, la marche est l'une des meilleures façons de faire de l'exercice. Essayez de marcher 30 minutes par jour, en fractionnant les séances si nécessaire. Utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur .

2. Faire du vélo est une excellente activité cardiovasculaire. Que ce soit en extérieur ou sur un vélo stationnaire, il aide à renforcer le cœur tout en étant doux pour les articulations, idéal pour les personnes ayant des problèmes articulaires comme l'arthrose.

3. Exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Ces exercices, comme les squats, les fentes, ou l'utilisation de poids légers, peuvent être facilement réalisés à la maison ou en salle de sport. Ils sont essentiels pour maintenir la masse musculaire et la santé osseuse, surtout avec l'âge.

4. Activités de souplesse et d'équilibre : Le yoga ou le Pilates sont des activités particulièrement recommandées pour améliorer la flexibilité, l'équilibre et la posture. Ces pratiques contribuent à réduire les risques de blessures et sont bénéfiques pour la santé mentale.

5. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : Si vous êtes en bonne condition physique, le HIIT est une méthode efficace pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et brûler des calories en peu de temps. Il consiste en des périodes de travail intense suivies de courtes périodes de récupération.

   L'entraînement commence aujourd'hui : n'oubliez pas, même les petites victoires comptent….et votre corps vous dit merci !

Juliane Leclair

Quelques références

• Reilly, T., & Brooks, G. (2023). The Science of Sports and Exercise. Cambridge University Press.

• American Heart Association. (2022). Physical Activity and Cardiovascular Health.

• Organisation Mondiale de la Santé (OMS), Physical Activity and Health: A Global Perspective, 2021.

• Ministère des Solidarités et de la Santé , Sport et Prévention des Maladies Chroniques, Rapport National sur la Santé, 2020.

• Leclair Philippe, Le management, un sport de haut niveau, Editions Margada, 2023. (Avec un bonus sur les principes du sport Métazen).

• Agence nationale de santé publique, Activité physique et santé : un enjeu de santé publique, 2022.

• Union Européenne, La Stratégie de l'Union Européenne pour l'activité physique, 2021.