Avant de courir, apprenez à marcher!

L’hiver s’efface en douceur, les jours s’étirent et les températures s’adoucissent. Peu à peu, nous sortons de notre torpeur hivernale, troquant plaids et chocolat chaud contre une soudaine envie de mouvement. Et voilà qu’une idée séduisante germe : "Et si j’allais courir ?" Après tout, quoi de plus simple ? Une tenue de sport, une paire de baskets, et hop, il suffit de mettre un pied devant l’autre et d’accélérer… Enfin, en théorie. Car en pratique, l’enthousiasme du départ se heurte souvent à une réalité bien plus rude : souffle court, jambes en béton et moral qui flanche plus vite qu’un sprint mal préparé. Et si, avant de courir, il fallait d’abord apprendre à marcher ?

Bien plus qu’un simple exercice accessible à tous, la marche rapide est une véritable école du mouvement. Elle renforce les appuis, affine la posture, tonifie la silhouette et synchronise souffle et gestuelle. Bref, elle prépare le corps à la course… si on le souhaite. Et surtout, sans le brusquer. Alors, plutôt que de foncer tête baissée, pourquoi ne pas apprivoiser l’art de bien marcher et poser des bases solides ? Après tout, chaque grande aventure commence par un premier pas. Autant le faire correctement.

Les fondamentaux pour progresser sans risque

La marche rapide est une excellente école du mouvement, trop souvent sous-estimée. Outre le fait qu’elle participe à tonifier le corps et le mental, elle permet d’apprendre progressivement les bases de la foulée, sans forcer ni brusquer le corps. Avant d’accélérer, mieux vaut d’abord intégrer les bons réflexes et poser des bases solides. 

Six éléments clés méritent une attention particulière :

1. Les appuis

Avant de vous lancer, commencez par regarder sous vos pieds.  Chaque pas est bien plus qu’un simple mouvement : c’est votre connexion directe avec le sol, influençant équilibre, posture et énergie. Que vous marchiez ou couriez, vos pieds encaissent des centaines d’impacts et assurent autant de propulsions. Ils sont la base de votre stabilité.

Un bon ancrage, c’est la clé d’un mouvement fluide et sans effort superflu. Plus vos appuis sont stables, plus vous vous sentez en confiance, ancré et en contrôle. Ressentir pleinement chaque pas transforme votre démarche : vous affinez vos sensations, vous gagnez en équilibre et en aisance.

Comment s’entraîner à se connecter au sol :

• Ancrez vos pieds dans le sol : Placez-les parallèles, écartés de la largeur du bassin. Ressentez la répartition équilibrée de votre poids et trouvez votre stabilité sur les deux pieds.

• Sentez-vous porté par le sol : Concentrez-vous sur l’ancrage de vos pieds, le contact avec le sol et le poids de votre corps qui repose sur vos appuis.

• Passez du temps pieds nus : Marchez sans chaussures pour stimuler vos récepteurs sensoriels et activer les muscles profonds des pieds. Les chaussures portées en permanence finissent par atténuer ces sensations essentielles et, par extension, réduisent la connexion avec l’ensemble du corps.

2. Les différentes étapes du cycle du pas

Ne cherchez pas à courir avant de savoir marcher.

Prenez le temps d’ancrer chaque mouvement pour progresser en douceur et durablement

Bien marcher, ce n’est pas juste avancer : c’est ressentir chaque étape du pas et en comprendre les mécanismes.

Le cycle du pas se décompose en trois temps :

• La phase d’attaque : le talon entre en contact avec le sol, amorçant le mouvement.

• La phase de pose du pied à plat, aussi appelée phase de soutien : le poids du corps est réparti sur toute la surface du pied, offrant une sensation d’appui et de stabilité.

• La phase de propulsion : le corps est projeté vers l’avant grâce à la poussée du gros orteil, générant une sensation de ressort et de dynamisme.

Exercice pour prendre conscience du cycle du pas :

• Marchez lentement en exagérant chaque phase du mouvement : sentez d’abord votre talon toucher le sol, puis laissez tout votre pied se poser à plat avant de pousser avec votre gros orteil.

• Concentrez-vous sur les sensations à chaque étape : où ressentez-vous le poids de votre corps ? Où se trouve votre centre de gravité ?

• Accélérez progressivement tout en conservant cette conscience du cycle du pas.

• Essayez cet exercice pieds nus pour affiner encore plus vos sensations et améliorer la précision de vos appuis.

3. Une posture alignée et dynamique

Une bonne posture, c’est la base d’une marche fluide et sans tension. En vous tenant bien aligné, vous répartissez mieux votre poids, évitez les crispations inutiles et gagnez en aisance. Voici quelques points à garder en tête :

• Garder le dos droit et le regard porté vers l’avant : Une posture bien alignée réduit les tensions musculaires et favorise une meilleure répartition de l’effort.

• A votre choix laisser les bras se balancer naturellement, ou pliez les à 90° pour accélérer le rythme: Ce mouvement accompagne la fréquence du pas, stabilise le corps et réduit la fatigue. Veillez à ne pas crisper les épaules et à conserver un mouvement fluide.

• Détendre les épaules et la mâchoire : Une posture relâchée permet une meilleure fluidité du mouvement et limite les tensions inutiles.

4. Une respiration maîtrisée pour une meilleure endurance

Bien respirer en sport, c’est donner à son corps l’oxygène dont il a besoin sans se retrouver à bout de souffle au bout de quelques minutes. Une respiration mal maîtrisée peut transformer une simple marche en un moment éprouvant.

Heureusement, il suffit d’un peu d’attention pour éviter cet écueil.

Pour bien gérer votre souffle, adaptez votre respiration à votre allure :

• Pour commencer, inspirez en sentant le ventre se gonfler et expirez plus lentement en sentant le ventre qui se dégonfle afin de maintenir un rythme régulier et éviter l’essoufflement.

• Si vous accélérez le pas, veillez à maintenir cette respiration abdominale

  En bonus, cette respiration abdominale aide à réduire le stress et la charge mentale et améliore l’endurance sur la durée.

5. Une écoute attentive du corps

Votre corps est votre meilleur allié, à condition de savoir l'écouter. Trop souvent, on avance sans prêter attention aux petits signaux d’alerte : une tension dans les mollets, un dos qui se raidit, une respiration qui s’accélère inutilement. Ces signes ne sont pas anodins, ils indiquent qu’il est temps d’ajuster votre allure ou votre posture.

Un excellent exercice pour affiner cette écoute est le scanner corporel:

• En début de marche, prenez une minute pour passer en revue chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds.

• Comment se sentent vos épaules ? Vos genoux ? Votre respiration est-elle fluide ?

Si vous sentez une tension, relâchez-la consciemment. Redressez légèrement votre posture, détendez vos épaules et ajustez votre souffle. Cette pratique, en début de séance, simple et rapide favorise une marche plus détendue et efficace, limitant ainsi le risque de fatigue ou même de blessure.

6. Gérer son mental et optimiser son énergie

La fatigue, bien souvent, est plus mentale que physique. On commence avec enthousiasme, puis vient ce moment où l’effort devient plus pesant. Pourtant, quelques stratégies permettent de conserver son dynamisme et d’éviter que le mental ne sabote l’expérience.

• Prenez conscience de la qualité de vos pensées : Remplacez les pensées limitantes par des images positives. Au lieu de vous focaliser sur la difficulté, anticipez le plaisir et la satisfaction d’atteindre votre objectif.

• Adoptez une posture assurée : Redressez-vous, ouvrez la cage thoracique et relâchez la mâchoire. Une posture confiante influence directement votre mental.

• Détectez et relâchez les tensions : Des épaules crispées ou des poings serrés consomment inutilement de l’énergie. Prenez une grande inspiration et relâchez consciemment chaque zone tendue (scanner corporel)

• Utilisez vos bras intelligemment : Un balancement fluide des bras aide à la stabilité et à l’économie d’énergie.

• Pratiquez la respiration rythmée : Une respiration régulière et synchronisée avec vos pas contribue à maintenir une sensation de contrôle et d’endurance.

Enfin, rappelez-vous que votre mental est un moteur puissant. En vous concentrant sur le plaisir du mouvement plutôt que sur la difficulté de l’effort, c’est tout votre corps qui en sera dynamisé !

Dans un monde où tout va (trop) vite, ralentir peut sembler contre-intuitif, surtout quand il s’agit de sport. Pourtant, vouloir courir avant d’avoir appris à bien marcher, c’est un peu comme vouloir écrire avant de savoir tenir un stylo : on finit souvent par renoncer plus vite que prévu.

La marche rapide est bien plus qu’un simple exercice, c’est une discipline à part entière. Un moyen intelligent de se reconnecter à son corps, d’affiner ses sensations et de progresser en douceur. Elle pose des bases solides, prévient les blessures et permet de renouer avec un mouvement naturel, accessible à tous, sans frustration.

Alors, plutôt que de la reléguer au second plan, pourquoi ne pas l’adopter comme un véritable levier d’entraînement, de bien-être et de longévité ? Après tout, ce qui compte, c’est d’avancer, un pas après l’autre, avec rythme et en harmonie avec ses sensations.

Juliane Leclair

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